CAMINAR ES SALUDABLE. ¿ CUANTOS PASOS AL DÍA SON SUFICIENTES ?

Es conocido las recomendaciones de realizar Actividad Física tipo aeróbica por más 30 minutos a moderada intensidad de manera continua o fragmentada en segmentos de 10-10-10 min a lo largo de nuestro día, y existe evidencia que 30 minutos mínimo de actividad física a moderada intensidad equivale a realizar 3000 a 4000 pasos a un ritmo de mayor de 100 pasos por minuto por lo que realizar aproximadamente menos de 5000 pasos al día podría indicarnos que somos SEDENTARIOS.

Tudor Locke and Bassett en el 2004 establecieron los puntos de corte para determinar el nivel de actividad física en adultos sanos utilizando podómetro:

Menos de 5000 pasos por día: Sedentario.
De 5000 a 7499 pasos por día: Bajo nivel de actividad.
7500 a 9999 pasos por día: Algo activo.
10000 a 12.500 pasos por día: Activo
Mas de 12.500 pasos por día: Muy activo.

El Dr Hatano tiene una clasificación similar:

Menos de 1499 pasos por día ( No se mueve)

De 1500 a 3499 pasos por día: Sedentario
De 3500 a 4999 pasos por día: Algo sedentario.
De 5000 a 7999 pasos por día: Moderado
De 8000 a 9999 paso por día : Algo activo.
De 10000 a 11999 pasos por día: Activo
Mas de 12.000 pasos por día: Especial.

Siendo los puntos de corte para sedentario menos de 5000 pasos por día y activo cuando realiza mas de 10 mil pasos por día.

En niños Vincent y Prangrazi establecieron los puntos de corte para ser considerados activo en mas de 11mil pasos para las chicas y mas de 13 mil pasos para los chicos.

La evidencia sugiere que las personas que cumplen el reto de caminar alrededor de 10 mil pasos diarios poseen una mejor salud general y una mejor calidad de vida que aquellas personas con poco movimiento durante el día. Ademas El Dr Yoshiro Hatano estableció que 10 mil pasos al día equivale aproximadamente a un gasto de 300 kcal/dia, por tanto anímate a dar más pasos al día; el resto MAS DE 10 MIL PASOS AL DÍA. Es por Tú Salud.

REFERENCIAS BIBLIOGRAFICAS

Johnson, S.T. How much will we pay to increase steps per day? Examining the cost-effectiveness of a pedometer-based lifestyle program in primary care. Preventive Medicine Reports 2 (2015) 645–650

TUDOR-LOCKE, C., Y. HATANO, R. P. PANGRAZI, and M. KANG. Revisiting ‘‘How Many Steps Are Enough?’’ Med. Sci. Sports. Exerc., Vol. 40, No. 7S, pp. S537–S543, 2008.

White, Daniel K. Walking to Meet Physical Activity Guidelines in Knee Osteoarthritis: Is 10,000 Steps Enough?. Archives of Physical Medicine and Rehabilitation 2013;94:711-7

OSTEOARTROSIS

OSTEOARTRITIS

La artritis son un grupo de enfermedades reumáticas que típicamente afecta el cuerpo, piel y sistema musculo esquelético, y una de las más comunes es la osteoartritis (OA) o  también llamada artrosis o enfermedad degenerativa articular.  La cual es una enfermedad del aparato locomotor caracterizada por la degeneración y pérdida del cartílago articular, junto a la proliferación osteocartilaginosa  subcondral y de los márgenes articulares.

La OA se desarrolla lentamente a lo largo de décadas, siendo susceptible a la prevención e intervención temprana, por lo menos en cuanto a la reducción  de síntomas , mejoraría de la condición física y retraso en la discapacidad.  Esto es posible realizando entrenamiento aeróbico, fortalecimiento muscular y trabajo neuromuscular.  Esta última es muy importante debido a que existe disminución de la propiocepción, déficit en la activación muscular e inestabilidad funcional en estos individuos generados por el dolor, la inflamación, la laxitud articular y el daño en los receptores sensoriales.

PRECACUCIONES AL PRESCRIBIR EJERCICIO

En general ejercicio es bien tolerado y existen pocas contraindicaciones.  Inicialmente puede ser normal  que se genere malestar, no indicando empeoramiento de la enfermedad. Sin embargo si el edema y el dolor persisten por más de 2 horas se debe modificar temporalmente el programa de ejercicio.

Se debe además usar calzado apropiado: horma ancha, poco tacón y suela gruesa y blanda.

Periodos adecuados de calentamiento y enfriamiento al realizar ejercicio.

Aumentar gradualmente la frecuencia e intensidad del ejercicio.

Si esta obeso se debe bajar dado que este incrementa el momento aductor en la rodilla aumentando el riesgo de OA medial.

Debe evitarse:

·         Caminar por terreno irregular.

·         Caminar con peso.

·         Estar de pie durante periodos prolongados.

·         Subir y bajar cuestas empinadas y escaleras.

·         Arrodillarse.

·         Ponerse de cuclillas.

Entrenamiento aeróbico.  Objetivo mejorar condición física.

Se recomienda ejercicios de bajo impacto: caminar, montar bicicleta, nadar o ejercicios acuáticos. Progresión gradual en duración  y frecuencia. La Intensidad debe ser de baja a moderada, entre 12 a 14 por Escala de percepción de esfuerzo.

Si existe Osteoartrosis  patelofemoral  no se recomienda la bicicleta porque  se debe minimizar la fuerza compresiva sobre esta articulación y si el individuo presenta una tolerancia limitada a la marcha puede preferirse el inicio en piscina: caminata o natación.

El fortalecimiento muscular tiene como objetivo incrementar la fuerza y masa muscular en el musculo debilitado.  Se recomienda trabajar: cuádriceps, abductores  y extensores de cadera, isquiotibiales, y tríceps sural con  una adecuada carga, numero de repeticiones, velocidad y frecuencia según cada usuario.

El trabajo neuromuscular es importante para mejorar el control sensoriomotor y obtener estabilización funcional en la articulación, importante debido al deficit sensoriomotor, las limitaciones funcionales y la sintomatología (dolor e inestabilidad funcional).  Por tanto el objetivo es lograr un adecuado control motor ( estabilidad postural y orientación), propiocepción, mejorar la debilidad muscular, los patrones de activación, la coordinación y el rendimiento funcional.

En los ejercicios funcionales se deben utilizar múltiples articulares y grupos musculares en cadena cinética cerrada, en varias posiciones (acostado, sentado, de pie).  Además progresar variando el volumen, la dirección y la velocidad de ejecución de los movimientos, incrementando la carga, cambiando la superficie de apoyo.

Movilidad articular.  Debido que la inflación persistente  del tejido peri e intraarticular contribuye a los síntomas del paciente al restringir la movilidad de los tejidos blandos y generar adherencias, por lo que es importante  estirar la capsula articular y flexores de cadera, cuádriceps, isquiotibiales, gastronemios y  soleo, debido  a que estos impactan en la función articular de la rodilla.

Se puede aplicar frío  durante 10 a 15 minutos después de caminar si se tiene hinchazón o sensación molesta de hinchazón o cuando el dolor se intensifica tras la actividad.

Si el individuo presenta una tolerancia limitada a la marcha puede preferirse el inicio en piscina.

Puede recomendarse el uso de un bastón en la mano contraria a la cadera o rodilla afectada, o más dolorosa, para reducir la carga en esa articulación De este modo, se puede reducir el dolor y mejorar la movilidad. Se aconseja el bastón cuando el dolor es juzgado como moderado o intenso, y cuando se produce una limitación de la actividad de la marcha que se quiere combatir.

BIBLIOGRAFIA

·         Jayabalan, Prakash.  Rehabilitation Strategies for the Athletic Individual with Early Knee Osteoarthritis.  Current Sports Medicine Reports.  2016 Volume 15 Number 3  May/June 2016.

·         R. Martínez Figueroa et al.Osteoartritis (artrosis) de rodilla. Rev Chil Ortop Traumatol. 2015;56(3):45-51

·         AGEBERG, E. and E.M. ROOS. Neuromuscular exercise as treatment of degenerative knee disease. Exerc. Sport Sci. Rev., Vol. 43, No. 1, pp. 14Y22, 2015.

·         U.H. Rosa et al.  Comparación de la eficacia ejercicio terapéutico isocinético vs isométrico. Reumatol Clin. 2012;8(1):10–14

·         Bronner, Feliz.  Bone and Osteoarthritis. Volume 4, Springer, 2007